Nie tylko owoce i warzywa – poznaj zasady zdrowego odżywiania

Ponad 50 proc. Polaków uważa, że najważniejszą zasadą zdrowego odżywiania jest jedzenie świeżych owoców i warzyw, wynika z badania przeprowadzonego na zlecenie marki żywności funkcjonalnej Optima. Niewiele mniej osób ogranicza spożywanie żywności wysoko przetworzonej. W związku z Dniem Zdrowego Jedzenia i Gotowania zwracamy uwagę, że nie tylko spożywanie wąskiej grupy wybranych zdrowych produktów, ale zbilansowanie diety, stanowi klucz do sukcesu.

Zdaniem 57,3 proc. Polaków jedzenie świeżych warzyw i owoców jest podstawową zasadą sprzyjającą zdrowemu odżywaniu i gotowaniu. Ponad połowa respondentów deklaruje również, że spożywa te produkty każdego dnia. Owoce i warzywa są cennym źródłem składników odżywczych takich jak: witaminy, antyoksydanty, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i fitosterole. Co więcej, jak wynika z badań , białko roślinne obecne na przykład w nasionach roślin strączkowych, zmniejsza ryzyko śmiertelności, oraz chorób sercowo – naczyniowych. Włączenie do swojej diety warzyw wspomoże twoje serce.

– Podczas planowania jadłospisu należy pamiętać, że świeże owoce i warzywa stanowią jedynie element zdrowej diety. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować musi czerpać z diety wszystkie niezbędne składniki odżywcze a więc także dobrej jakości białko, pełnoziarniste produkty zbożowe czy dobrej jakości tłuszcz. Konieczne jest różnicowanie produktów, unikanie jedzenia co dzień tego samego. Nasz organizm potrzebuje urozmaicenia, tak jak my sami potrzebujemy różnorodnych smaków. Dzięki temu w naturalny sposób nasza dieta będzie zbilansowana – wyjaśnia dietetyk, mgr Jadwiga Przybyłowska.

Czego nie należy wprowadzać do diety?

Zdaniem prawie połowy badanych (49,7 proc.) stosowanie zdrowej diety to ograniczenie żywności przetworzonej typu fast food. Niestety już ponad 10 proc. mniej respondentów stara się wdrożyć te zalecenia w życie i faktycznie unika tych produktów.

Analizując piętra Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej łatwo dostrzec, że nie ma w niej miejsca na żywność bogatą w cukier i tłuszcze trans. Dania obfite we wspomniane składniki są obwiniane za zwiększenie ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, cukrzyca, nowotwory i choroby układu krążenia.

Postaraj się całkowicie wyeliminować dania zawierające szkodliwe tłuszcze trans ze swojego jadłospisu. Wspomniane produkty zamień na cenne źródła wielo i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zgodnie z badaniami obniżają ryzyko chorób układu krążenia, a także korzystnie wpływają na funkcje układu nerwowego. Tych zdrowych tłuszczów szukaj w olejach roślinnych np. oleju rzepakowym, awokado, orzechach, nasionach, tłustych rybach morskich, a także margarynach kubkowych np. margarynie Optima omega 3.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Ponad 44 proc. uczestników badania przygotowuje posiłki samodzielnie w domu. Niewiele mniej, bo 42,7 proc. stara się zawsze bazować na świeżych produktach. Co więcej ponad 1/3 respondentów unika spożywania posiłków ciężkostrawnych przed snem.

Zdrowe nawyki żywieniowe wpływają na przebieg wielu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, choroby sercowo – naczyniowe, neurodegeneracyjne i nowotwory. Przygotowanie posiłków w domu umożliwia dokonywanie wyborów optymalnych dla zdrowia. Pozwala to wybrać produkty, które są bogate w cenne składniki odżywcze takie jak błonnik pokarmowy, antyoksydanty czy na przykład sterole roślinne.

Przygotowując posiłki w domu skup się na składnikach kluczowych w diecie. Jeśli masz w swojej rodzinie seniora, zadbaj o jego dietę i funkcjonowanie poprzez podawanie mu odpowiedniej ilości kwasów DHA, odpowiadających za prawidłową kondycję układu nerwowego. Znaleźć je możesz w rybach morskich, olejach rybich, algach morskich, a także wzbogacanych margarynach kubkowych np. margarynie Optima DHA. Będzie to lepsze rozwiązanie zwłaszcza, jeśli domownicy nie przepadają za smakiem ryb.

Co zamiast gotowania?

Jedzenie mniejszych porcji, ale częściej to dobre rozwiązanie dla prawie 45 proc. Polaków. Nie wszystkie posiłki powinny być ugotowane i wymagać zaangażowania czasowego. Niemal co trzeci respondent deklaruje, że stosuje w potrawach oleje roślinne, np. olej rzepakowy czy oliwę z oliwek. Korzystanie z produktów funkcjonalnych według ¼ z nas to także sposób na zdrowe odżywianie.

Jeśli więc nie masz czasu na gotowanie, pamiętaj, że nie wszystkie dania w Twojej diecie muszą, a wręcz nie powinny być poddane obróbce termicznej. Zdecydowanie szybszym rozwiązaniem, które sprawdzi się dla całej rodziny, będzie przygotowanie sałatki na lunch lub kanapek na drugie śniadanie. Pamiętaj, kanapki wcale nie muszę być nudne! Podczas ich komponowania zadbaj o dobrej jakości razowe pieczywo na zakwasie, źródło wartościowego białka, a także solidną porcję warzyw. Nie zapomnij także o dodatku dobrej jakości tłuszczu na przykład margaryny funkcjonalnej, gdyż dodatek tłuszczu do posiłku zwiększa przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jak gotować?

Przygotowanie co najmniej jednego ciepłego posiłku w ciągu dnia jest ważne. Prawie połowa respondentów, bo aż 46 proc. badanych, uważa, że gotowanie na parze jest elementem zdrowego przygotowywania posiłków. Niestety tę metodę obróbki kulinarnej stosuje tylko 18 proc. badanych. Dlaczego tak wielu z nas zna zasady zdrowego gotowania, ale nie stosuje ich w praktyce?

Gotowanie na parze jest jedną ze zdrowszych technik przygotowywania posiłków, ponieważ pozwala na zachowanie większej ilości witamin i składników mineralnych. Umożliwia także przygotowanie posiłków o niższej kaloryczności i zwiększa strawność białka. Niestety, rzadziej niż co 5 osoba gotuje na parze podczas przygotowywania posiłków. Być może wynika to z konieczności posiadania odpowiedniego sprzętu, a także nabycia nowych umiejętności kulinarnych.

Nie rezygnuj z gotowania!

Jeśli z jakichś powodów odrzucasz gotowanie na parze, możesz spróbować pieczenia w piekarniku (w folii lub papierze) lub duszenia bez dodatku tłuszczu. Te techniki kulinarne także pozwalają na przygotowanie dań o niższej wartości energetycznej, są lekkostrawne i umożliwiają zachowanie większej ilości witamin i składników mineralnych, niż gotowanie. Są zatem optymalnym wyborem w trosce o zdrowie!