Jak eliminować biały cukier z jadłospisu i czym go zastąpić

Z Anną Stankiewicz, doradczynią żywieniową, absolwentką Akademii Dietetyki  i nauczycielką języka angielskiego prowadzącą stronę o zdrowym stylu życia Lifestylerka, na której pokazuje jak w łatwy i przyjemny sposób zmienić swoje nawyki żywieniowe, rozmawia Katarzyna Grzebyk

Katarzyna Grzebyk: Dlaczego powinniśmy ograniczać cukier w diecie?

Anna Stankiewicz: Codzienny jadłospis typowego Polaka zazwyczaj jest przepełniony nadmiarem cukru. Często nawet nie zdaje sobie z tego sprawy, ponieważ jest on ukryty w wielu produktach, w których wcale by się go nie spodziewał, takich jak: ketchup, jogurty, czy nawet wędliny. Poza tym produkty z rafinowanej pszenicy, która jest niczym innym jak węglowodanami prostymi (cukrami prostymi), powodują te same niezdrowe mechanizmy w organizmie, co biały cukier.

Trzeba sobie uświadomić, iż codzienne nadmierne spożywanie cukru powoduje wiele dolegliwości takich jak: nadwaga, otyłość (zarówno u dorosłych jak i dzieci), wypłukiwanie z organizmu minerałów oraz witamin, a także próchnicę. Poza tym może prowadzić do o wiele groźniejszych schorzeń, takich jak: cukrzyca drugiego stopnia, rak czy choroby serca oraz hipoglikemia. Ponad to podnosi ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów oraz złego cholesterolu (LDL). Biały cukier powoduje również problemy z uczeniem się, sprzyja łatwemu zapominaniu, a także agresywnemu zachowaniu. Także warto wyeliminować biały cukier oraz produkty pszenne z codziennej diety dzieci, aby łatwiej było im się uczyć oraz koncentrować w szkole.

Czym w takim razie zastępować cukier? Czy są jakieś zdrowe zamienniki?

Biały cukier jest niezdrowy, ale wiadomo, że każdy od czasu do czasu lubi sobie osłodzić życie. Wtedy warto jest sięgać po zdrowe zamienniki, takie jak:

• Cukier brzozowy (ksylitol), który jest świetną alternatywą dla zwykłego cukru. Przede wszystkim ma o 50 proc. mniej kalorii, niski IG, a także działanie przeciwbakteryjne. Jednak nie należy używać go zbyt dużo, ponieważ może powodować biegunkę.
• Syrop klonowy jest naturalnym, wartościowym zamiennikiem cukru. Zawiera dużą ilość soli mineralnych. Należy go jednak stosować w umiarkowanych ilościach, ponieważ pomimo, że jest mniej kaloryczny niż miód, to zawiera sporo sacharozy.
• Daktyle oraz banany, drobno posiekane lub zmielone są świetnym słodzikiem do wypieków, koktajli czy owsianek.
• Miód, ze względu na to, że jest produktem naturalnym, nieprzetworzonym, jest o wiele zdrowszy od cukru. Jednak używając go należy pamiętać o jego kaloryczności.

 

Czy wskazane jest stosowanie sztucznych słodzików zamiast cukru?

Choć  substancje słodzące takie jak na przykład aspartam są dopuszczone na rynek i używa się ich zamiast cukru między innymi w takich produktach jak: napoje czy gumy do żucia, to jednak z roku na rok wraz z rozwojem badań budzą co raz więcej wątpliwości.  Na przykład popularna niegdyś sacharyna, obecnie ze względu na potencjalnie rakotwórcze działanie jest wycofywana z rynku. Zatem zawsze lepiej jest sięgać po jak najbardziej naturalne, nieprzetworzone produkty.

Jak zwalczać apetyt na słodkie i czy rzeczywiście trzeba go zwalczać, bo przecież organizm też potrzebuje cukru?

Jeśli wciąż masz ochotę na słodkie przekąski, to zastanów, czy przypadkiem w ciągu dnia nie jesz za dużo produktów przetworzonych takich jak: żywność wysoko przetworzona, pszenna, kupne płatki śniadaniowe czy słodzone jogurty. Jest to jedzenie, w skład którego wchodzą węglowodany proste, które powodują gwałtowny wzrost, a następnie spadek poniżej poziomu wyjściowego cukru we krwi (glukozy), czego wynikiem są napady głodu oraz zachcianki na słodkie przekąski.

Jak uporać się z tym problemem?

• Trzeba jeść regularnie posiłki zawierające produkty z błonnikiem i wystrzegać się węglowodanów prostych, aby uniknąć gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi, ponieważ prowadzi to do ataków głodu oraz zachcianek na słodycze, które szybko dostarczą organizmowi energię.
• Musisz zadbać o to, żeby w twoim jadłospisie nie było zbyt dużo słonych produktów, ponieważ wzmagają one apetyt na słodkie przysmaki. Sól możesz zastąpić ulubionymi ziołami.
• Jeśli w twoim codziennym jadłospisie jest dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierających duże ilości białka, to wtedy wzrasta twoje zapotrzebowanie na węglowodany (cukry), ponieważ organizm próbuje odzyskać równowagę. Dlatego jeśli jesz mięso, ryby, sery, jajka, mleko, to zawsze dla równowagi dodawaj do nich warzywa i owoce.

Co zatem podjadać zamiast niezdrowych słodyczy? Owoce kandyzowane, rodzynki, suszone owoce, co jeszcze?

Nigdy nie rezygnuj całkowicie z cukru, ponieważ twój mózg odżywia nim każdą swoją komórkę. Wybieraj po prostu najzdrowsze opcje i rozsądne ilości. Także włącz do swojego menu słodkie przekąski, ale te zdrowe bez dodatku cukru, syropu glukozowego, innych substancji dosładzających, chemii oraz pszenicy.

Świetną opcją będą: świeże i suszone owoce, dżemy słodzone sokiem jabłkowym, naturalne wyciskane soki owocowe, własnej roboty desery (na przykład na bazie kaszy jaglanej, serków homogenizowanych czy nasion chia), wypieki słodzone miodem, bananem czy daktylami. Na deser możesz jeść słodkie warzywa, takie jak: burak, kukurydza, dynia, słodkie ziemniaki czy marchewka. Zwłaszcza surowe marchewki są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu zachcianek na słodkie przekąski. Świetną alternatywą będą też orzechy, jednak pamiętaj, że na przykład jeden orzech brazylijski ma około 26 kcal. Zachęcam do robienia zdrowych deserów, inspiracje na nie można znaleźć na moim blogu.

Możesz też spróbować włączyć do swojej diety suplement chromu. To pierwiastek, który wspomaga zarządzanie gospodarką lipidową oraz węglowodanową. Często osoby, które cierpią z powodu nadmiernego apetytu na słodycze, kiedy zaczynają regularnie przyjmować ten pierwiastek odczuwają zmniejszenie łaknienia na te produkty.