Dziecko powinno jeść różnorodnie, regularnie i zdrowo. Czyli jak?

Różnorodnie, regularnie i zdrowo – taka powinno jeść dziecko od najmłodszych lat, by potem uznać te nawyki jako codzienne w swojej diecie. Dlatego trzeba postawić na różnorodność produktów, regularność spożywanych posiłków, a także codzienną aktywność fizyczną, która powinna towarzyszyć zbilansowanemu menu. W ten sposób dziecko zyska energię na cały dzień. Jak więc bilansować posiłki, by menu było i zróżnicowane i zdrowie?

Stosowana od najmłodszych lat dieta oparta na różnorodnych produktach jest ważna dla prawidłowego rozwoju organizmu dziecka. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) jasno określa zasady, które powinny być podstawą zbilansowanej diety, a także wytyczną dla rodziców, którzy chcą wprowadzić pełnowartościowe żywienie u swojego dziecka.

Podstawową zasadą zbilansowanej diety, także tej dziecięcej, jest spożywanie pięciu posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu. Taka dieta wspomaga prawidłowy rozwój organizmu, a różnorodne produkty pokrywają dziennie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Na talerzu dominować powinny warzywa i owoce. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone (np. soki), ponieważ w takiej formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą. Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek.

Jedną z tych porcji może stanowić szklanka soku, co znacznie ułatwia dostarczenie organizmowi rekomendowanych ilości warzyw i owoców. Warto, aby w większości posiłków znalazły się również produkty zbożowe, które dostarczają organizmowi energii dzięki zawartości węglowodanów. Zawierają także cenne witaminy i składniki mineralne. Ważnym elementem jest także nabiał, którego spożycie można podzielić na 3-4 porcje w ciągu dnia. W dziecięcym menu należy też uwzględniać codzienną porcję produktów z grupy mięs, ryb i roślin strączkowych. Trzeba również pamiętać o właściwym nawodnieniu, zdaniem specjalistów dziecko powinno przyjmować około 1-1,5 litra płynów w ciągu dnia.

Śniadanie musi być energetyczne

Dobrze skomponowane śniadanie dostarczy energii, witamin i składników mineralnych, dzięki czemu wspomoże prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Właściwie zaplanowana dieta uwzględnia pierwsze śniadanie, zazwyczaj spożywane przez dzieci w domu i drugie, które zabierze ze sobą do szkoły. Podczas przygotowywania tych posiłków należy pamiętać o porcji owoców i warzyw, o produktach zbożowych oraz mlecznych.

Jak podkreśla dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia: ,,Bogatym źródłem witamin i składników mineralnych są owoce i warzywa oraz przetwory z nich pochodzące, takie jak soki, np. sok pomarańczowy – jest źródłem witaminy C, która m.in. wspomaga utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jedną z porcji warzyw i owoców można zastąpić szklanką soku – 200 ml w przypadku osób dorosłych, a 150 ml w przypadku dzieci. Wygodna sokowa przekąska może nie tylko pomóc dzieciom w uzupełnieniu dziennego spożycia warzyw i owoców, ale także przyzwyczaić się do ich smaku i następnie pomóc w dokonywaniu wyborów korzystnie wpływających na zdrowie w dłuższej perspektywie”.

Zboża są źródłem węglowodanów, których podstawową rolą jest dostarczenie organizmowi energii. Zboża bogate są również w błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, na przykład cynk i magnez. Warto zatem wzbogacić dietę dziecka o różnorodne produkty zbożowe np. mąki razowe, pieczywo pełnoziarniste, makarony czy otręby.

Nabiał na mocne kości

W codziennym menu dziecka ważne jest również mleko i przetwory mleczne. To wartościowe produkty ze względu na zawartość dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci w okresie ich dojrzewania. Przetwory mleczne zawierają też wiele innych składników mineralnych, równie ważnych w diecie co wapń, są nimi między innymi magnez i fosfor. Zapotrzebowanie na wapń w diecie dzieci pokryją 4 szklanki mleka . Dlatego też warto włączyć właściwą porcję nabiału do dziecięcego menu. Sięgając po przetwory mleczne lepiej wybrać te o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt czy kefir.

W dziecięcym jadłospisie mogą się również znaleźć produkty mięsne, rybne oraz jaja. Są one źródłem dobrze przyswajalnego żelaza oraz wysokowartościowego białka. Głównym zadaniem białka jest wspomaganie utrzymania prawidłowego wzrostu oraz funkcjonowania mięśni i organów wewnętrznych. Co ważne, ich niedobór może prowadzić do obniżenia odporności oraz spowolnić rozwój organizmu. W zależności od rodzaju mięsa, warto wybrać to o niższej zawartości tłuszczu, na przykład drób. W kwestii ryb, dobrym wyborem będą ryby morskie, które są źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3. Według ekspertów ryby powinny być obecne na naszych stołach minimum dwa razy w tygodniu. Białko znajdziemy nie tylko w mięsie czy rybach, ale także w roślinach strączkowych, takich jak fasola lub ciecierzyca.

Nie zapominajmy o aktywności fizycznej

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), wskazujących które produkty powinny znaleźć się w diecie dzieci, warto wiedzieć, jak zamienić pewne produkty na ich zdrowsze wersje. Małe zmiany w codziennych przyzwyczajeniach, mogą wpłynąć na poprawę stanu zdrowia. Zmiany należy wprowadzać etapami, by dziecko stopniowo się do nich przyzwyczajało. Można zacząć od zamiany tłuszczy zwierzęcych na tłuszcze roślinne, poznać zamienniki soli w postaci ziół, które wzmocnią smak i aromat dań. Słodycze natomiast można zastąpić owocami, sokami lub orzechami.

Rodzice są dla dziecka wzorem, źródłem wiedzy oraz bodźcem motywującym do aktywności fizycznej. Rola rodziny w kształtowaniu aktywnego spędzania czasu jest zatem znacząca i ma realny wpływ na przyszłość dziecka. Warto o tym pamiętać i zaplanować dzień tak, aby codziennie był w nim czas na aktywność fizyczną.

Zgodnie z rekomendacjami specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), łącznie w ciągu każdego dnia, dziecko powinno mieć zapewnione 60 minut aktywności fizycznej, a jednorazowa aktywność nie powinna być krótsza niż 10 minut. Wiosna jest dobrym momentem na wprowadzenie dodatkowych zwyczajów związanych z aktywnością fizyczną i przebywaniem na świeżym powietrzu. Rodzice mogą wspólnie z dziećmi ćwiczyć poprzez zabawę, grać w piłkę, czy wybrać się na przejażdżkę rowerową. Należy pamiętać, by nie zmuszać dziecka do aktywności fizycznej, ale zaobserwować co dziecko spontanicznie wybiera i rozwijać w nim naturalnie zwyczaj aktywnego spędzania czasu. Oprócz korzyści wynikających z uprawiania sportu, wspólnie spędzony czas będzie dobrą inwestycją w relacje rodzinne.