Odporność na szóstkę – co robić żeby nie chorować?

Kiedy pogoda przestaje nas rozpieszczać, a temperatura powietrza wyraźnie spada, wzrasta ryzyko przeziębień i zachorowań. Aby ich uniknąć trzeba wcześniej zadbać o swoją odporność. Największy wpływ na poprawę kondycji organizmu i wsparcie prawidłowego działania układu immunologicznego ma odpowiednio zbilansowana dieta. Eksperci radzą, by 70 proc. posiłków spożywać na ciepło. W menu nie powinno zabraknąć warzyw, owoców i witaminy C, która wzmacnia naczynia krwionośne i dzięki temu wirusom trudniej dostać się do naszego organizmu.

– W okresie jesienno-zimowym z naszą odpornością bywa różnie. To w dużej mierze bardzo indywidualna sprawa uwarunkowana prowadzonym stylem życia. Wszystko zależy od sposobu odżywiania i od tego czy wcielamy w nasze życie aktywność fizyczną. Inaczej będzie wyglądała odporność u osoby, która mieszka w małej miejscowości, w otoczeniu przyrody, a jeszcze inaczej u człowieka, który przebywa w dużym mieście. Musimy wziąć też pod uwagę życie w stresie i niedobór witaminy D, której o tej porze roku jest jak na lekarstwo – mówi Elżbieta Lange, psychodietetyk.

Domowe sposoby na wzmocnienie odporności

Gwarancją zwiększenia odporności jest dobrze zbilansowana dieta, bogata w witaminy, mikroelementy i składniki odżywcze. Posiłki nie powinny być zbyt obfite, ale za to spożywane regularnie. Warto je wzbogacić o różnego rodzaju kiszonki, w tym kapustę, ogórki i buraki oraz cebulę, czosnek, miód, produkty mleczne, napary i herbaty ziołowe.

Przy wzmocnieniu odporności ważna jest również aktywność fizyczna – przynajmniej 30 minut dziennie. Zamiast wracać z pracy samochodem czy komunikacją miejską, lepiej się przespacerować – bardzo korzystnie wpłynie to na poprawę naszego samopoczucia i kondycję organizmu. Inną alternatywą są regularne ćwiczenia, które pobudzają wydzielanie endorfin w mózgu, dzięki czemu poziom serotoniny odpowiedzialnej za poprawę nastroju w naszym organizmie wzrasta.

– Trzeba też dobrze się wysypiać, zadbać o higienę, nie przegrzewać i nie wychładzać organizmu. Nadmierne ciepło sprawia, że nasze naczynia krwionośne rozszerzają się, wtedy więcej się pocimy i mamy tendencję do rozpinania kurtek, czapek i szalików. Jak się nie trudno domyślić, w takim przypadku o infekcję nietrudno. Z drugiej strony wychładzanie organizmu, czyli brak m.in. nakrycia głowy, prowadzi do utraty potrzebnego ciepła i również powoduje infekcje – dodaje Elżbieta Lange.

Dobroczynny wpływ witaminy C

W okresie zimowym warto przede wszystkim zadbać o odpowiednią ilość witaminy C, która uszczelnia naczynia krwionośne. Dzięki temu wirusy, grzyby i zarazki mają ograniczony dostęp do naszego organizmu.

– Witamina C pomaga też w sprawności i wzrastaniu komórek odpornościowych typu T i B, które budują florę i odporność. Musimy pamiętać, że sami jej nie wytwarzamy i nie magazynujemy, dlatego powinniśmy ją dostarczać razem z pożywieniem. W okresie infekcji i przeziębień warto zwiększać dawkę, bo witamina C ulega szybkiemu rozpadowi w organizmie – informuje psychodietetyk.

Zdaniem ekspertów o odporność powinniśmy dbać systematycznie przez cały rok, nie tylko w okresie zwiększonego ryzyka zachorowań. U dorosłej kobiety dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to około 60–70 mg, a u mężczyzny – 90 mg.

– Witamina C znajduje się głównie w warzywach i owocach, m. in. w czarnej porzeczce i dzikiej róży oraz cytrynie. W tym ostatnim przypadku jest jej niewiele. Dla porównania 10 dag owocu czarnej porzeczki zawiera ponad 180 mg witaminy C. Taka dawka zaspokaja dwukrotne dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka. Natomiast w cytrynie jest jej zaledwie 50 mg. Warto więc sięgać po czarne porzeczki, które korzystnie wpływają na zdrowie, nie tylko ze względu na obecność witaminy C. Zawierają także taninę, która działa przeciwzapalnie oraz substancje przeciwbakteryjne – mówi Elżbieta Lange.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia – w sumie co najmniej 400 g dziennie. Jedną z tych porcji może być szklanka soku, co szczególnie w kontekście śniadania jest wygodnym rozwiązaniem. O tej porze roku możemy jeszcze znaleźć ostatnie sezonowe owoce, dlatego warto jak najwięcej skorzystać z tych dobrodziejstw. Kiedy ich już zabraknie, warto się wspomagać sokami, musami i nektarami owocowymi oraz owocowo-warzywnymi.

– Dieta ma kluczowe znaczenie, dlatego że odporność mieszka w naszych jelitach, to w zasadzie nasz drugi mózg. To tutaj wytwarzają się komórki odpornościowe. Aby pomóc organizmowi w ich produkcji powinniśmy spożywać posiłki, które rozgrzeją nasz organizm od środka. Nie możemy wychodzić z domu bez śniadania, bo to główny posiłek, który dostarcza nam energii na cały dzień. Najlepiej wybrać danie na ciepło, czyli jaglankę albo owsiankę – podkreśla Elżbieta Lange.

Higiena osobista i dobry sen gwarancją utrzymania odporności zimą

Żeby zwiększyć odporność organizmu, warto zadbać również o higienę osobistą. Trzeba jednak pamiętać, że zarówno jej brak, jak i nadmiar mogą powodować osłabienie odporności.

– Dzisiaj żyjemy zbyt sterylnie, ale żadna skrajność nie jest zbyt dobra. Jeśli używamy dużo detergentów, spłukujemy naszą naturalną florę bakteryjną i drażnimy naskórek. Nadmierna sterylność jest też niestety powodem różnych alergii. Z drugiej strony musimy też pamiętać, że higiena jest w życiu bardzo ważna. Na samych dłoniach może bytować około pięciu milionów różnych bakterii, dlatego jeśli nie myjemy rąk – narażamy się na działanie różnych grzybów, wirusów i bakterii – dodaje.

W zachowaniu odpowiedniej odporności bardzo ważny jest także zdrowy i spokojny sen. Pozwala on najlepiej zregenerować ciało i umysł po stresie i zmęczeniu.

– Trzeba spać minimum 7–9 godzin na dobę – wtedy podczas odbywają się najbardziej naprawcze i relaksujące procesy w naszym organizmie, np. nasz układ nerwowy odpoczywa, wtedy nie wstajemy rano apatyczni, poddenerwowani, bez humoru, tylko wypoczęci. Regenerują się również nasze narządy wewnętrzne. Krew oczyszcza się z produktów przemiany materii, hormon wzrostu naprawia wtedy wszystkie uszkodzenia w organizmie – mówi psychodietetyk.

Badania pokazują, że regularne niedosypianie prowadzi do namnażania się w naszym organizmie różnych komórek nowotworowych, natomiast już po tygodniu niedosypiania wprowadzamy organizm w stan przedcukrzycowy. Obniżają się też nasze zdolności intelektualne.