Jak je trenować mięśnie najszersze grzbietu?

Wielu mężczyznom zależy na rozwinięciu mięśni najszerszych grzbietu, ponieważ nadają one sylwetce charakterystyczny kształt litery V. Ponadto mięśnie te wpływają oczywiście na siłę, a w efekcie poprawę wyników w rozmaitych aktywnościach i dyscyplinach sportowych. Warto jednak wiedzieć, jak poprawnie je trenować. Poznaj wskazówki fachowców!

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie grzbietu?

Mięśnie najszersze grzbietu odpowiadają za przywodzenie i prostowanie ramienia, jego rotację wewnętrzną oraz unoszenie tułowia do ramienia, np. przy podciąganiu.

Wielu panów skupia się na ćwiczeniu najszerszych mięśni grzbietów ze względów estetycznych. Właściwie rozwinięte optycznie poszerzają górę pleców i ramiona, co w połączeniu z wąską talią dają pożądany kształt „V”, który podkreśla atletyczną budowę ciała. Dodatkowo mocne plecy poprawiają postawę ciała, ponieważ przeciwdziałają garbieniu się i wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgosłup piersiowy. Kolejna kwestia to pozytywny wpływ na wyniki w podciąganiu, wiosłowaniu, martwym ciągu czy ćwiczeniach wspinaczkowych i gimnastycznych.

Ponadto dobrze rozwinięte plecy pomagają w progresji w innych ćwiczeniach oraz zmniejszają ryzyko kontuzji w codziennym życiu i sporcie. Jeśli chcesz poznać skuteczne sposoby ich trenowania, sprawdź najlepsze ćwiczenia na motyle mięśnie najszersze grzbietu: https://www.decathlon.pl/c/exe/najlepsze-cwiczenia-na-motyle-miesnie-najszersze-grzbietu_d7eda999-6e3e-4545-abf2-00f03a781769. Poniżej znajdziesz kilka kluczowych ćwiczeń, od których warto zacząć.

Najlepsze ćwiczenia na najszersze mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku (nachwytem)

Klasyczne i bardzo skuteczne ćwiczenie. Im szerszy chwyt, tym większe zaangażowanie mięśni.

2. Wiosłowanie (różne warianty)

Może być to wiosłowanie sztangą w opadzie, hantlami czy na maszynie. Każdy wariant pozwala kształtować różne części pleców. Pamiętaj, że im większy zakres ruchu i kontrola, tym lepsza praca mięśnia.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

To dobra alternatywa dla osób, które nie są w stanie się podciągać na drążku. Przy wyciągu skup się na ściąganiu łopatek i prowadzeniu ruchu łokciami.

4. Martwy ciąg

Chociaż nie izoluje najszerszych grzbietu, to silnie je angażuje jako stabilizatory. Działa ogólnorozwojowo na tylną taśmę mięśniową.

5. Pull-over ze sztangielką

To izolowane ćwiczenie, angażuje również mięsień piersiowy większy. Warto wykonywać je na końcu treningu.

6. Podciąganie australijskie (inverted rows)

To wersja wiosłowania z ciężarem własnego ciała idealna dla osób początkujących lub podczas rozgrzewki. Można je wykonać pod niskim drążkiem lub TRX.

Warto dodać, że często błędnie uznaje się, że niektóre popularne ćwiczenia, takie jak rozpiętki na maszynie Butterfly, również angażują mięśnie grzbietu. W rzeczywistości jednak skupiają się one głównie na klatce piersiowej i nie stanowią skutecznej metody rozwoju mięśni najszerszych grzbietu. Co oczywiście nie znaczy, że nie mogą być ciekawy urozmaiceniem treningu. Sprawdź, co warto o nich wiedzieć: https://www.decathlon.pl/c/exe/rozpietki-na-maszynie-butterfly-pec-dec-fly-cwiczenia-na-klatke_2162e62b-2411-4299-81bf-20a7be66cd97.

O czym pamiętać podczas treningu?

Zawsze koncentruj uwagę na ruchu łokci. Nie myśl o ciągnięciu rękami, tylko o ściąganiu łokci w dół/do tyłu. Istotna jest także kontrola ekscentryczna, dlatego nie opuszczaj ciężaru zbyt szybko. Dla optymalnego rozwoju postaraj się wykonywać trening 2 razy w tygodniu.