Słodko, ale bez cukru. Czy to możliwe?

Miał krzepić, a szkodzi. Zbyt duża ilość cukrów prostych, w tym cukru białego, jest niekorzystna dla organizmu człowieka, zwłaszcza gdy nie jest on aktywny fizycznie. Nieumiarkowana konsumpcja produktów bogatych w cukier może przyczynić się do nadmiernej masy ciała i zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia m.in. próchnicy, cukrzycy, czy nowotworów. Niekorzystnym zmianom ulec może również poziom cholesterolu we krwi i wartości ciśnienia tętniczego. Czym słodzić, aby było słodko i zdrowo?

Badania wskazują, że przeciętny mieszkaniec Polski spożywa rocznie ok. 40 kg cukru, tymczasem są naturalne alternatywy dla klasycznego cukru, takie jak ksylitol, stewia, erytrytol czy tagatoza.

Ksylitol – słodko dzięki korze brzozy

Pierwszy z nich – ksylitol wytwarzany jest z kory brzozy. Zawiera 40% mniej kalorii od tradycyjnego cukru i jest metabolizowany w ciele człowieka bez użycia insuliny, dlatego może być bezpiecznie spożywany także przez osoby chore na cukrzycę. W naturze występuje on w wielu owocach i warzywach takich jak maliny, śliwki czy kalafior, a także w grzybach. Nadaje się zarówno do potraw na zimno i gorąco. Można korzystać z niego także przygotowując domowe wypieki, poza ciastem drożdżowym. Niestety ma też swoją wadę – nie należy spożywać dziennie więcej niż 15gramów (3-4 łyżeczki), gdyż może mieć efekt przeczyszczający.

Stewia jest słodsza od cukru

Inną alternatywą jest pochodząca z Ameryki Południowej stewia. Jest ona dostępna w różnych formach – suszonych liści, ekstraktu albo w formie krystalicznej 1:1. Suszone listki świetnie nadają się do słodzenia napojów, natomiast do pieczenia ciast lepiej sprawdzą się jej pozostałe wersje. Mimo zerowej kaloryczności stewia ma bardziej słodki smak od cukru. Liście są słodsze kilkadziesiąt razy, a ekstrakt nawet kilkaset, dlatego w takich formach należy używać ich znacznie mniej.

Stewia doskonale sprawdzi się do wypieków, gdyż w przeciwieństwie do sztucznych słodzików nie gorzknieje w wysokich temperaturach. Do wypieków często stosowana jest specjalna stewia 1:1, której używamy w takich ilościach jak zwykłego cukru. Ze stewii można przyrządzić również dietetyczny lukier, mieląc ją na puder i rozdrabniając z odrobiną wody i sokiem z cytryny. Jedyną jej wadą jest to, że nie urosną na niej drożdże.

– Inną zaletą takich słodzików jak stewia czy ksylitol jest to, że ich substancje słodzące, w przeciwieństwie do sacharozy występującej w tradycyjnym cukrze, nie obniżają pH płytki nazębnej, dzięki czemu nie zwiększają one ryzyka rozwoju próchnicy zębów. Oczywiście są one idealną alternatywą dla osób cierpiących na cukrzycę – radzi Katarzyna Zadka, dietetyk, ekspert programu „Żyj smacznie i zdrowo”.

A może erytrytol lub tagatoza?

Dodatkowo cukier można zastąpić erytrytolem bądź tagatozą. Erytrytol nie jest aż tak słodki jak biały cukier, a przy okazji pozostawia miłe uczucie chłodu w ustach. Dodatkową jego zaletą jest to, że nie pozostawia obcych posmaków, dlatego często jest łączony z innymi słodzikami aby zniwelować ich smak oraz poprawić słodkość.

– Podobnie jak stewia erytrytol nie jest metabolizowany przez organizm, dzięki czemu nie posiada kalorii oraz w przeciwieństwie do niektórych słodzików nie wywołuje efektu przeczyszczającego. – mówi Katarzyna Zadka, dietetyk.

Tagatoza za to jest przyswajalna przez organizm tylko w 20%, dzięki czemu jest znacznie mniej kaloryczna od cukru i nie podnosi gwałtownie jego poziomu we krwi. Dodatkowo świetnie się nadajedo wypieków ciast, gdyż w przeciwieństwie do innych słodzików pochodzenia naturalnego karmelizuje się i fermentuje. Spokojnie można jej użyć do zrobienia ciasta drożdżowego, karmelu czy crème brûlée.

Słodką przekąską są owoce

Ochotę na coś słodkiego najlepiej zaspokoić owocami, ponieważ oprócz tego, że są słodkie dostarczą wielu witamin i błonnika. Świetnie sprawdzą się również do domowych wypieków. Dodatek jabłek, bananów, gruszek i winogron to doskonałe uzupełnienie jaglanek, owsianek, koktajli czy ciasteczek. Z owoców można również stworzyć mus lub sok.

Ciekawym dodatkiem do wypieków są również daktyle, które nadają deserom wspaniały czekoladowy posmak, wzbogacając je o dużą ilość błonnika oraz antyoksydantów. Osoby, które chcą przyrządzić coś słodkiego, ale chcą uniknąć dodatku cukru mogą spróbować przepisu na lody truskawkowe ze stewią. Do ich zrobienia wystarczą dwie szklanki truskawek bez szypułek, pół szklanki malin, pół szklanki wody, ćwierć szklanki suszu z liści stewii oraz foremki do lodów i patyczki drewniane. Umyte wcześniej owoce należy zmiksować, a następnie dodać wodę i rozdrabniać przy użyciu blendera aż do uzyskania gładkiej masy. Przygotowany mus trzeba dokładnie wymieszać ze stewią, po czym wypełnić masą pojemniki na lody i umieścić w nich patyczki. Całość wystarczy zamrozić i po min. dwóch godzinach można się cieszyć smakiem świetnego deseru.

– Należy jednak pamiętać, że każda z wymienionych wyżej alternatyw nie eliminuje cukru z diety, bo ten zawarty jest również w owocach. To po prostu alternatywne rozwiązanie, które nie tylko nadaje słodki smak, ale przy okazji wprowadza do diety cenne składniki jak witaminy i błonnik. Niestety nie jest to metoda odpowiednia dla osób chorych na cukrzycę. W tym przypadku również owoce muszą być spożywane w ilościach ograniczonych zgodnych z zaleceniami, w tym ilością zaplanowanych wymienników węglowodanowych – przypomina Katarzyna Zadka, dietetyk.

„Żyj smacznie i zdrowo” to program edukacyjny marki WINIARY, prowadzony w polskich gimnazjach i szkołach podstawowych. Misją programu „Żyj smacznie i zdrowo” jest przekazanie uczniom wiedzy z zakresu prawidłowego odżywiania oraz zachęcenie ich do wspólnego spożywania posiłków  i podejmowania pierwszych samodzielnych prób gotowania. W ramach projektu promuje się wśród młodzieży postawę proekologiczną, a także ideę niemarnowania żywności.