Wyśpij swoją drogę do sprawności: istnieje związek między snem, a ćwiczeniami.

• Eksperci Emma Sleep zbadali rolę snu w osiąganiu sprawności fizycznej. Zainteresowanie sportem wzrasta zwykle wiosną, kiedy notujemy najwięcej zapisów do siłowni i fitness klubów. Odpoczynek znacząco poprawia wyniki sportowe.
• Sportowcy śpiący mniej niż osiem godzin na dobę są narażeni na 1,7 razy większe ryzyko kontuzji w porównaniu do tych, którzy śpią więcej.
• Zawodowi sportowcy wydłużający swój sen do dziewięciu lub dziesięciu godzin na dobę odnotowują poprawę różnych wskaźników wydajności, na przykład: koszykarze zwiększają celność rzutów o 9%. Podkreśla to kluczową rolę snu, szczególnie dla elitarnych sportowców dążących do doskonałości.

Wraz z nadejściem wiosny, Emma – The Sleep Company, zwraca uwagę na często pomijany w aktywności fizycznej determinator sukcesu: prawidłowy sen.

Wbrew powszechnej opinii nie w styczniu, a dopiero wiosną chętniej zapisujemy się na zajęcia w siłowniach i fitness klubach. Badanie przeprowadzone przez Gym Insight, wykazało, że to właśnie teraz jesteśmy najbardziej zdeterminowani do podjęcia aktywności fizycznej, między innymi za sprawą lepszej pogody i perspektywy letnich wakacji[1]. Eksperci zauważają relację między dobrym snem, a naszą wydajnością w trakcie ćwiczeń. 

Niezależnie od tego, czy ktoś jest doświadczonym sportowcem, czy dopiero rozpoczyna swoją przygodę z fitnessem – sen jest ważny tak samo i pomaga osiągać najlepsze wyniki. „Nie należy lekceważyć związku między snem a ćwiczeniami fizycznymi. Regularne ćwiczenia mogą znacznie poprawić jakość snu, a z drugiej strony odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna dla osiągania dobrych wyników sportowych, prawidłowej regeneracji organizmu i ochrony ciała przed kontuzjami” – mówi Theresa Schnorbach, psycholog i badacz snu w Emma Sleep.

Sen jest supermocą każdego z nas, ale może być szczególnie ważny dla zawodowych sportowców. Badania, w których analizowano wydłużenie snu u sportowców akademickich, wykazały, że zwiększenie całkowitego czasu snu do 9, a nawet 10 godzin na dobę przyniosło poprawę różnych wskaźników wydajności specyficznych dla sportu:

– Koszykarze poprawili celność rzutów o 9% [2]

– Pływacy skrócili czas sprintu i nawrotów [3]

– Tenisiści zwiększyli dokładność serwowania z 35,7% do 41,8% [4]

– Baseballiści poprawili swoje czasy reakcji [5]

Korelacja między jakością snu a aktywnością fizyczną została wyjaśniona przez ekspertów Emmy ds. snu:

Regeneracja mięśni

Podczas snu organizm uwalnia hormony wzrostu i testosteron w celu regeneracji mięśni. Sen poprawia również krążenie krwi w mięśniach, dostarczając niezbędnych składników odżywczych i tlenu. Dodatkowo zmniejsza się wydzielanie kortyzolu, który może hamować wzrost mięśni. Nieodpowiednia ilość snu ogranicza naprawę tkanki mięśniowej, prowadząc do zmniejszenia siły i wytrzymałości. Dlatego też odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla skutecznej regeneracji mięśni i optymalnej wydajności fizycznej.

Wydajność i czas reakcji

Odpowiednia ilość snu poprawia wydolność fizyczną i czas reakcji. Niska jakość snu może przyspieszyć wyczerpanie o 10-30%. Podczas snu organizm naprawia mięśnie, zmniejszając zmęczenie i poprawiając wytrzymałość, siłę i koordynację. Co więcej, sen poprawia funkcje poznawcze, w tym uwagę i podejmowanie decyzji. Sportowcy traktujący sen priorytetowo mogą osiągnąć wyższą wydajność i dokładność podczas treningów i zawodów, zyskując przewagę nad konkurencją.

Równowaga hormonalna

Sen reguluje poziom hormonów w organizmie, w tym produkcję hormonów wzrostu kluczowych dla naprawy i wzrostu mięśni. Uwalnia również melatoninę, regulując cykl snu i czuwania oraz zarządza poziomem kortyzolu, wpływając na metabolizm i funkcje odpornościowe. Długotrwały brak snu zaburza równowagę hormonalną, negatywnie wpływając na zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego zapewnienie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu jest niezbędne dla optymalnej regulacji hormonalnej.

Zmniejszenie liczby urazów

Zdrowy sen ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom z dwóch powodów. Po pierwsze, wspomaga procesy regeneracji organizmu. Osoby bardzo aktywne muszą priorytetowo traktować odpowiednią ilość snu, aby poprawić funkcje poznawcze i utrzymać poziom energii podczas intensywnych treningów. Po drugie, odpowiednia ilość snu wspomaga regenerację mięśni i funkcje poznawcze, zmniejszając ryzyko urazów związanych z treningiem. Badanie [6] wykazało, że sportowcy śpiący mniej niż osiem godzin na dobę byli 1,7 razy bardziej narażeni na kontuzje w porównaniu do tych, którzy spali więcej.

O Emma — The Sleep Company:

The Sleep Company jest firmą zarządzaną przez założycieli i wiodącą na świecie marką snu Direct-to-consumer. Założona w 2013 r. przez dr Dennisa Schmoltziego i Manuela Muellera w Niemczech, firma działa w ponad 30 krajach i osiągnęła obroty w wysokości 873 mln EUR (948 mln USD) w 2022 r., co stanowi 35-procentowy wzrost w porównaniu z rokiem poprzednim. Produkty Emma® są sprzedawane za pośrednictwem podejścia omnichannel, w tym D2C/online, marketplace’ów i ponad 3500 sklepów stacjonarnych. Emma z powodzeniem współpracuje z ponad 200 sprzedawcami detalicznymi. Ponad 1000 członków zespołu Emma pracuje na całym świecie, z biurami we Frankfurcie (Niemcy), Manili (Filipiny), Lizbonie (Portugalia), Mexico City (Meksyk) i Szanghaju (Chiny). 

Więcej informacji na temat Emma- The Sleep Company można znaleźć na stronie team.emma-sleep.com/press 

O Theresie Schnorbach:

Theresa Schnorbach jest psychologiem i naukowcem zajmującym się snem, specjalizującym się w psychologii klinicznej i neuropsychologii poznawczej. Ukończyła szkolenie podyplomowe z zakresu Terapii Poznawczo-Behawioralnej Bezsenności (CBT-I) w Niemieckim Towarzystwie Badań nad Snem i Medycyny Snu (DGSM), uznanym przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem. Theresa jest zaangażowana w stosowanie nauki w prawdziwym świecie, aby pomóc ludziom obudzić się w najlepszym wydaniu. Dla zdrowego, szczęśliwego i dostatniego życia. Pracowała już z wieloma profesjonalnymi sportowcami z różnych dyscyplin, zarówno w sportach tradycyjnych, jak i e-sportowych. Theresa dołączyła do Emma – The Sleep Company w październiku 2020 roku i kieruje zespołem ds. badań nad snem oraz Emma Sleep Consultancy.

---

[1] https://blog.gyminsight.com/5708-what-is-the-slow-season-anyway/

[2] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[3] Mah CD. Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Sleep 2008; 31: (Suppl.) A128

[4] Schwartz, J., & Simon, R. D., Jr (2015). Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiology & behavior, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035

[5] Mah, C.D., Anguera, J., Gazzaley, A., & Luke, A.C. (2017). 0749 SLEEP LOADING IMPROVES VISUAL SEARCH RESPONSE TIME AND REDUCES FATIGUE IN PROFESSIONAL BASEBALL PLAYERS. Sleep, 40

[6] Study by Matthew Walker and colleagues (2003) 

Foto: Emma Sleep