Co jeść, aby mieć mocne kości?

Samo zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Kobiety potrzebują więcej wapnia niż mężczyźni – i to nie tylko w okresie ciąży. Niestety, troska o mocne kości i sprawne stawy kończy się zazwyczaj gdzieś w okresie młodzieńczym, gdy wpływ rodziców na codzienną, zbilansowaną dietę powoli maleje. Tymczasem około 30. roku życia osiągamy szczytową masę kostną, a potem jest już tylko gorzej.

Nawet niewielki niedobór wapnia w organizmie może objawiać się skurczami mięśni, bólami w stawach, mrowieniem oraz drętwieniem rąk i nóg, a także ogólnym osłabieniem i sennością, związanymi ze zwolnieniem tętna. Jeżeli jednak niedobory wapnia są większe, konsekwencje mogą być znacznie poważniejsze – zwłaszcza dla kości.

Po ukończeniu 30. roku nie budujemy już twardości i gęstości kości

O potencjalnych problemach z zębami podczas ciąży, wie każda mama. To wówczas zapotrzebowanie na wapń gwałtownie rośnie, co wiąże się oczywiście z budową systemu szkieletowego u dziecka. O tym, że mały człowiek w codziennej dzieci potrzebuje sporej ilości wapnia, wie chyba każdy rodzic – świadomość konieczności spożywania produktów mlecznych przez dzieci jest wysoka. Niestety, troska o mocne kości i sprawne stawy zazwyczaj kończy się gdzieś w okresie młodzieńczym, gdy zamiast szklanki mleka atrakcyjniejsze są inne napoje, a wpływ rodziców na codzienną, zbilansowaną dietę powoli maleje. Tymczasem około 30. roku życia osiągamy szczytową masę kostną, potem niestety jest już tylko gorzej.

Po ukończeniu 30. roku nie budujemy już twardości i gęstości kości, lecz korzystamy z tego, co wypracowaliśmy przez poprzednie lata. W tym czasie spowalniać zaczyna również produkcja kolagenu, który sprawia, że kości są wytrzymałe na złamania, a stawy pracują prawidłowo. Gdyby nie kolagen, nawet najmocniejsza i najgęściej utkana kość, łamałaby się jak zapałka. To on bowiem odpowiada za jej wytrzymałość i elastyczność. Z wiekiem mamy go jednak coraz mniej.

Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku

Samo zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Kobiety potrzebują wapnia więcej niż mężczyźni – i to nie tylko w okresie ciąży. Jego wymagana ilość wynika również z prowadzonego trybu życia (np. kofeina, używki czy stres znacznie upośledzają wchłanianie tego pierwiastka). Między 30-50 rokiem życia tkanka kostna utrzymuje stan względnej równowagi metabolicznej, co oznacza, że dzienna podaż wapnia powinna oscylować wokół 1000 mg – to mniej więcej 100 g parmezanu, 3 szklanki mleka lub … kilogram brokułów.

– Dieta bogata w wapń powinna zawierać duże ilości nabiału – mówi Katarzyna Barwińska, general nanager marki Rabenhorst, producenta naturalnych soków ekologicznych. – Świetnym źródłem wapnia jest mleko krowie, aczkolwiek nie wszyscy dorośli je trawią lub też nie wszyscy je zwyczajnie lubią. Dużą zawartością wapnia mogą poszczycić się także sery, zwłaszcza żółte, oraz przetwory mleczne – jogurty, kefiry, maślanka. Inne bogate źródła wapnia to warzywa ciemnozielone, jak brokuły czy jarmuż, a także pomarańcze. Dobrym sposobem na suplementację wapnia i składników, potrzebnych do jego prawidłowego wchłaniania i przetwarzania są soki funkcjonalne, których skład komponowany jest specjalnie z uwzględnieniem wzajemnych zależności pomiędzy minerałami i witaminami, występującymi w poszczególnych składnikach. Są także często dodatkowo witaminizowane – a w przypadku tych dedykowanych mocnym kościom, jest to przeważnie witamina D3 oraz sam wapń, który z pożywienia wchłaniamy tylko w około 40% – dodaje Katarzyna Barwińska z Rabenhorst.

Pamiętać jednak należy, że sam wapń nie zagwarantuje nam zdrowych i mocnych kości. Jego prawidłowe przyswajanie i przetwarzanie zależne jest także np. od aktywności fizycznej. Niestety, ocenia się, że około połowa kobiet i jedna czwarta mężczyzn po pięćdziesiątym roku życia jest narażona na złamanie kości, wywołane niedoborami wapnia i związaną z nim osteoporozą. Wynika to zarówno z nieprawidłowej diety, jak i braku ruchu w codziennym życiu.