Wegetarianizm na słodko i słono

Jest uznawana za jedną z najzdrowszych kuchni świata. Jedzenie na wegetariańską modłę potrafi zaskakiwać. Pełne kolorów, wyrazistych smaków oraz dobroczynnych witamin. Czerpiąc z bogactwa dostępnych warzyw oraz owoców, jesteśmy w stanie stworzyć pełnowartościowe posiłki. Ich odpowiednie skomponowanie wcale nie jest takie trudne, jak może się wydawać.

Jednym z najpowszechniejszych mitów dotyczących wegetarianizmu jest stwierdzenie, że powoduje on anemię. Dziś wiadomo, iż odpowiednio zbilansowane menu, bogate w rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola czy soja, potrafi dostarczyć odpowiedniej dawki żelaza. Jego przyswajanie znacząco zwiększa witamina C, dostępna chociażby w papryce, porzeczkach oraz cytrusach. Uwzględnienie tych produktów w codziennych posiłkach sprawia, że zachowanie norm dotyczących odżywiania jest dużo łatwiejsze.

Równie ciekawie przedstawia się dieta sportowców. Często powtarza się, że wegetarianizm wcale im nie służy. Tymczasem już na początku XX wieku zostało to obalone za sprawą Henry’ego Russella Chittendena, którego badania wykazały, że ograniczenie mięsa w diecie do minimum pozwala osiągnąć organizmowi większą wydolność. Sportowcy mogą zatem do woli korzystać z alternatywnych źródeł białka.

Nie można też zapomnieć o tłuszczach zwierzęcych, które specjaliści zalecają spożywać w ograniczonych ilościach. To one odpowiadają za rozwój takich chorób jak miażdżyca czy otyłość. Rozwiązaniem są kwasy tłuszczowe, np. omega-3. Zwykle znajdziemy ich sporo chociażby w rybach. W jaki sposób wegetarianie mogą uzupełnić ich niedobory?
Korzystając głównie z siemienia i oleju lnianego oraz orzechów. Używanie takich produktów pozwala na dostarczenie organizmowi bezpiecznych tłuszczów, pozbawionych dioksyn, które niekiedy można znaleźć np. w rybach.

Talerz pełen barw

– Dobrą bazą bezmięsnych dań są znane i lubiane falafele. Można dołożyć do nich sałatkę i już mamy bogaty w witaminy obiad. Aby ułatwić sobie życie podczas ich przygotowywania, zastosujmy się do kilku zasad. Ciecierzycę, z której zrobimy falafele, zostawiamy do namoczenia na całą noc. Następnie rozdrabniamy ją na drobne kawałki, np. w maszynce do mielenia. Kolejnym trikiem, który ułatwi nam życie, jest dodanie odrobiny sody do kotlecików. Pozwoli to na ich szybsze usmażenie – wyjaśnia Grzegorz Kozieł, ekspert marki Zwieger produkującej między innymi patelnie, garnki i noże.

Dobrym pomysłem jest również wykorzystanie w codziennych posiłkach kaszy jaglanej, bogatej w witaminy z grupy B oraz żelazo. Odpowiednio dobrane dodatki sprawią, że nigdy nie będzie nudna. W tej roli sprawdzi się domowe pesto wraz z upieczoną papryką.

– Wystarczy szklanka rukoli, kilka łyżek oliwy, odrobina soku z cytryny, pół ząbka czosnku oraz nasiona słonecznika. Zwłaszcza te ostatnie są istotnym elementem pesto, bowiem nadają daniu wyrazistego smaku. Pestki słonecznika należy uprażyć, w czym pomoże nam patelnia z chropowatą powłoką nieprzywierającą. Pestki nie leżą wówczas płasko na dnie naczynia, dzięki czemu łatwiej i szybciej się uprażą. Następnie pestki oraz resztę składników przekładamy do blendera i wszystko miksujemy – radzi Kozieł.  

Słodkie jak… fasola

Już od czasów dzieciństwa słyszymy, że słodycze są niezdrowe. A gdyby tak sprawić, że dodadzą nie tylko energii, ale także niezbędnych minerałów?

Alternatywą jest brownie z czerwonej fasoli, która dostarcza naszemu organizmowi kwasu foliowego, cynku oraz wapnia. Nie trzeba wcale wielu składników, aby ciasto było udane. Potrzebujemy przede wszystkim kakao oraz 2 puszki czerwonej fasoli.

– Wegetariańskie brownie jest równie proste do zrobienia jak oryginalne. Można przygotować je w tortownicy, jednak jeśli jej nie mamy, możemy skorzystać też z garnka zrobionego z odlewanego aluminium, w którym można także piec ciasta. Po około 40 minutach wykonajmy tzw. test suchego patyczka, pozwalający stwierdzić, czy wypiek jest gotowy. Jeśli patyczek nie jest oblepiony rzadkim ciastem, to znaczy, że brownie się udało – mówi ekspert.