Człowiek jest stworzony do biegania

Aneta Gieroń: Panie doktorze, Pan biega?

Lek. med. Wojciech Piwek: Tak, biegam, i to z ogromną przyjemnością. Jeśli coś staje mi na przeszkodzie, to tylko brak czasu. Staram się biegać dwa, trzy razy w tygodniu  po około pół godziny, a raz w tygodniu przebiegam dłuższy dystans, około 8-10 kilometrów.

W bieganiu w ostatnich latach Polacy zakochali się masowo. Za kilka tygodni w Rzeszowie będziemy mieli aż trzy imprezy biegowe, w tym maraton, a chętnych do startu są setki osób. Z ewolucyjnego punktu widzenia jesteśmy stworzeni do biegania?

Narząd ruchu człowieka jest stworzony do poruszania się na kończynach dolnych, czyli chodzenia i biegania. Z ewolucyjnego punktu widzenia, bieganie wręcz nam sprzyja w każdym aspekcie naszego życia. Bieganie ma świetny wpływ na narząd ruchu, układ krążeniowo-oddechowy, neurologiczny, wyostrza zmysły, pobudza percepcję. Doskonale wpływa nawet na układ trawienny, który dużo lepiej pracuje u człowieka w pozycji pionowej niż siedzącej za biurkiem.

I masowo wychodzimy zza biurek, gdzie spędzamy 10 godzin, ubieramy buty sportowe… i chcemy bić rekordy. Za dwa miesiące półmaraton, za pół roku maraton – niech nam wszyscy zazdroszczą. Ale jakoś szybciej dopadają nas kontuzje niż medale, niestety.

Rzeczywiście, obserwujemy masowo pojawiające się zespoły przeciążeniowe kończyn dolnych (overuse syndrome), dotyczące przede wszystkim kolan i stawów skokowych.  Wynika to z tego, że mięśnie i aparat aprawczy oraz aparat bierny narządu ruchu, otrzymują nagle i w bardzo dużej ilości dawkę fizycznego wysiłku, o którym przez wiele lat siedzenia za biurkiem już zapomniały. Narządom ruchu, które przez wiele lat pełniły tylko funkcję podpórczą, doprowadzając nas codziennie do pracy i domu, nagle serwujemy duży wysiłek, który jest uzasadniony, ale który nie powinien być zbyt intensywny, a przede wszystkim powinien być rozłożony w czasie, bo w przeciwnym razie możemy zrobić sobie dużą krzywdę doprowadzając do schorzeń i urazów.

Co gorsze, na zawsze też zniechęcimy się do biegania. A szkoda, bo paradoksalnie najlepszy wiek dla biegaczy to nie jest 20, ale 35-45 lat. W tym wieku mamy dojrzały narząd ruchu i zbilansowaną wydolność krążeniowo-oddechową. Potrafimy biec wolniej, ale na długich dystansach. Przy czym biegać można w każdym wieku, inny jest tylko harmonogram biegania.

A podobno są osoby, którym biegać absolutnie nie wolno.

Bieganie nie jest dobre dla osób z wrodzonym wadami, takimi jak np. wrodzone zwichnięcie biodra, deformacja stóp, deformacja kolana. To jednak niewielki procent populacji i te osoby doskonale wiedzą o swoich ograniczeniach. Bieganie nie jest też wskazane dla osób ze zniszczonymi powierzchniami stawowymi, czyli z chorobami zwyrodnieniowymi kolan, bioder, stawów skokowych.  Groźna jest też fascynacja bieganiem u osób z dużą nadwagą. Dlatego powtarzam, najpierw redukcja wagi, spacery, marszobiegi, a potem systematyczne, rozsądne bieganie.

Zbyt ambitne podejście do zadania może być niebezpieczne dla naszego organizmu, a nawet całkowicie wykluczyć nas z biegania?

Całkowicie na szczęście nie, ale na pewno na jakiś czas może nas wyłączyć z biegania. Możemy się też zniechęcić na tak długi czas, że przejdzie nam ochota na systematyczne bieganie.

Jest taka grupa mężczyzn, których nazywa się „weekendowymi wojownikami”. To panowie, którzy w młodości bardzo czynnie uprawiali sport, ale w momencie rozpoczęcia aktywności zawodowej przestali to robić systematycznie. Kiedy przychodzą weekendy, przypominają sobie chwile świetności sprzed lat. Próbują bić rekordy ryzykując nadmiernymi obciążeniami. Kończy się to często np. zerwaniem ścięgna Achillesa albo zespołem przeciążeniowym przedniego przedziału kolana. Wszystko to wynika z nadmiernej eksploatacji organizmu nietrenowanego codziennie.

W jakiej dawce i jak często robić po latach powroty do biegania, by było bezpiecznie i przyjemnie?

Musimy tu powiedzieć o dwóch rzeczach. Z jednej strony o aktywności fizycznej na co dzień, do której zachęcam i którą każdy rozsądny, dbający o zdrowie człowiek powinien wykazywać. Natomiast druga, to aktywność sportowa, która zakłada udział w zawodach, współzawodnictwo, poprawianie wyników, bicie rekordów. Ta ostatnia na pewno wymaga przemyślanych treningów i doradztwa profesjonalistów.

Na jakich odcinkach i w jakim tempie bieganie rekreacyjne, bez bicia rekordów, jest najlepsze dla aktywności fizycznej?

Najlepsze bieganie to takie, które sprawia nam satysfakcję. Inne będzie dobre dla osoby z niewielką nadwagą, inne dla bardzo szczupłej osoby. Jest grupa osób, która uwielbia poranny jogging, są też biegacze, którzy wybierają bieg wieczorem, bo pozwala im to „wybiegać” całodzienny stres.  Dlatego sami, słuchając swojego organizmu, musimy wyznaczyć sobie ścieżkę, po której biegamy, porę i dystans.

Jak powinna wyglądać regeneracja organizmu?

Kiedy biegamy codziennie, organizm nie ma czasu na odbudowę swoich zapasów energetycznych, na adaptację. Mięśnie to narząd, który musi mieć swoją krzywą regeneracji. Pozwólmy im na to, bo w przeciwnym razie po tygodniu codziennych biegów zniechęcimy się do biegania raz na zawsze. Obecnie jest sporo bardzo dobrych portali dla biegaczy i warto, by osoby zaczynające przygodę z bieganiem uważnie je czytały oraz konfrontowały to z doświadczonymi trenerami.

My biegamy i się cieszymy, bo wydzielają się endorfiny. Ale nasz organizm chyba też ma powody do radości?

Na pewno odmładza się nasza metryka (śmiech). Bezdyskusyjnie poprawia się komfort naszego życia. Do tego poprawiają się parametry wydolności krążeniowo-oddechowej, czyli utlenowanie, hemoglobina, morfologia krwi, zwiększa się wydolność organizmu w naszej codziennej aktywności. Paradoksalnie, szybciej i łatwiej regenerujemy się w życiu codziennym. O ile wysiłek sam w sobie powoduje zmniejszoną odporność na infekcje, o tyle długie bieganie poprawia kondycję ogólną, odporność na stres i wszelkiego rodzaju czynniki chorobotwórcze.

Jeśli rekreacyjne bieganie sprawia nam ogromną radość i zaczynamy mieć ambicje sportowe – marzymy o biegach długodystansowych: półmaratonach, maratonach, to jak się do tego przygotować?

Trzeba mieć plan treningowy.  Wszystko trzeba dostosować bardzo indywidualnie. Organizm musi mieć czas na regenerację, zwłaszcza na początku. Na pewno dobrym pomysłem jest trenowanie z osobą, która ma już doświadczenia biegowe. Nie zakładajmy, że za trzy miesiące wystartujemy w maratonie, bo to ambitny plan, ale fizjologii ludzkiego organizmu nie da się oszukać.  500  wybieganych godzin to minimum, by mieć szansę dobiec do mety maratonu. W takich przypadkach nie ma drogi na skróty.

W maratonie jest jednak magia i jeśli chodzi nam po głowie, to jest to wyzwanie osiągalne dla większości z nas?

Osoby, które przebiegły, albo które biegają maratony, mówią, że nie ma większej satysfakcji, niż dobiegnięcie do mety maratonu. To taka czysto ludzka radość i satysfakcja z posiadania sprawnego ciała, które poradziło sobie z ogromnym wysiłkiem. Czy maraton jest dla wszystkich? Osoby biegające długo i dużo potwierdzają, że wielu z nas może go przebiec. Warto jednak zastanowić się, dlaczego chcemy to zrobić i jakie poniesiemy koszty z tym związane. Czy potrafimy, a może nawet powinniśmy, znaleźć czas w swoim zabieganym życiu, by sobie i swojemu organizmowi zrobić tak wielką frajdę. Przygotowania do maratonu wymagają dużo czasu, cierpliwości i systematyczności, ale jest to do zrealizowania przez prawie każdego z nas.

I może dlatego coraz więcej osób szuka już kolejnych wyzwań, a mordercze ultramaratony i maratony górskie biją w ostatnich latach rekordy popularności.

Popularność biegów długodystansowych oraz np. triatlonu, gdzie oprócz biegania jest jeszcze pływanie i jazda na rowerze, wynika z faktu, że są to sporty niewymagające drogiego sprzętu, ani drogiej infrastruktury. Czy  tego typu wysiłek jest dla każdego? Oczywiście, że nie. Nawet maratończycy czy triatloniści startują tylko od czasu do czasu, a na co dzień biegają dużo krótsze dystanse. Czy warto zachęcać człowieka do tak ekstremalnego wysiłku? Na to pytanie trzeba sobie odpowiedzieć indywidualnie. W naturze człowieka leży współzawodnictwo, chęć pokonywania własnych ograniczeń, zdobywanie szczytów, a ośrodek sytości jest nie do zaspokojenia. Zawsze jednak trzeba kierować się zdrowym rozsądkiem, bo tego typu wyzwania są dla jednostek, nie dla mas. I może o to chodzi, by jednostki porywały tłumy, które wpatrzone w swoich bohaterów będą chciały biegać krótkie dystanse i na miarę własnych możliwości pokonywać swoje ograniczenia.