Mięśnie dna miednicy. Sprawdź, czy masz niepokojące objawy

Z Wiolettą Winiarz, certyfikowaną terapeutką Treningu Dna Miednicy wg koncepcji BeBo® oraz certyfikowaną instruktorką metody CANTIENICA® -Program Power, muzykoterapeutką, rozmawia Katarzyna Grzebyk

Katarzyna Grzebyk: Mięśnie dna miednicy. Wszyscy je mamy, ale niewielu zdaje sobie sprawę z ich roli w naszym ciele.

Wioletta Winiarz: Mięśnie dna miednicy zamykają nasz tułów od dołu. To system nakładających się na siebie 3 warstw mięśniowych, zawieszonych pomiędzy  kością łonową, kością guziczną, potocznie nazywaną ogonową,  i guzami kulszowymi. Ich zadaniem jest podtrzymywanie narządów znajdujących się w miednicy mniejszej, takich jak: pęcherz moczowy, cewka moczowa, odbytnica, a u kobiet pochwa z macicą; współpraca z mięśniami zwieraczy przy oddawaniu moczu i stolca; w czasie stosunku płciowego w momencie wprowadzania prącia rozluźnienie pochwy, a następnie aktywny udział, by zapewnić obojgu partnerom uzyskanie satysfakcji seksualnej;  relaksacja i rozluźnienie przy przygotowaniach i podczas porodu; reagowanie odruchowe na nagłe wzrosty ciśnienia śródbrzusznego, np. podczas kichania, kaszlu czy dźwigania. Dodatkowo mięśnie dna miednicy biorą aktywny udział w stabilizacji miednicy, która stanowi centrum wyprostowanego człowieka i jego zdrowego ruchu, a także razem z mięśniami: poprzecznym brzucha, wielodzielnym i przeponą w stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Kiedy przychodzi ten moment, że uświadamiamy sobie ich obecność, albo że dzieje się z nimi coś niedobrego?

Jako społeczeństwo mamy wciąż niewystarczającą wiedzę i świadomość na temat mięśni dna miednicy. Niestety, często uświadamiamy sobie ich obecność dopiero w momencie pojawienia się problemów. W przypadku kobiet może to być popuszczanie moczu w trakcie kichnięcia, mocniejszego kaszlnięcia czy podskoku. Jeśli sytuacja powtarza się i co gorsza nasila, należy pójść jak najszybciej do lekarza.

Jakie są inne objawy, które powinny nas zaniepokoić?

Ból w podbrzuszu, brak satysfakcji seksualnej, utrata elastyczności pochwy, uczucie naciskania na pochwę, obniżanie się narządów, problemy z wypróżnianiem się, hemoroidy, problemy z erekcją i potencją, częste wizyty w toalecie. A także bóle  w stawach biodrowych, w kolanach oraz w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a nawet bóle obręczy barkowej czy bóle głowy, których nijak byśmy nie skojarzyli z mięśniami dna miednicy. Problemy z mięśniami dna miednicy mogą być spowodowane z jednej strony utratą ich elastyczności w wyniku zmian hormonalnych, obciążeniem i uszkodzeniami podczas  ciąży i porodu, a z drugiej przeciążeniem tych mięśni w wyniki intensywnych ćwiczeń lub przewlekłego napięcia spowodowanego stresem.

Jakie dolegliwości odczuwają mężczyźni?

Jeżeli kobiety problem nietrzymania moczu może dotknąć właściwie w każdym wieku, to u panów pojawia się on najczęściej po operacji prostaty. Mężczyźni częściej niż kobiety cierpią z powodu zbyt dużego i przewlekłego napięcia mięśni dna miednicy, tzw. hipertonii. Warto pamiętać, że to właśnie mięsień nadmiernie napięty staje się w efekcie osłabiony. U panów osłabienie mięśni lub ich zbytnie napięcie wpływa na pojawienie się problemów z erekcją i potencją, z wypróżnianiem się, z hemoroidami. Często objawia się bólami w krzyżu, tendencją do łapania tzw. korzonków i rwy kulszowej.

Jak możemy zadbać o nasze mięśnie dna miednicy? Prowadząc zdrowy tryb życia, przestrzegając diety, uprawiając sport?

Idealnie byłoby, gdybyśmy uczyli się, jak zapobiegać objawom niż je leczyć, dlatego najpierw należy zbudować świadomość społeczną. Trzeba zacząć od tego,  że każdy z nas powinien wiedzieć, że mięśnie dna miednicy ma i do czego są mu potrzebne! Profilaktyka jest łatwiejsza i tańsza. Niestety, jest to temat wstydliwy, bo ile kobiet i mężczyzn przyzna się do nietrzymania moczu albo stolca? Bardzo długo chodzimy z tymi objawami i dopiero gdy utrudniają nam codzienne funkcjonowanie, szukamy pomocy lekarza lub informacji w Internecie. Muszę tutaj zaznaczyć, że w sieci można znaleźć wiele głupot na temat treningu dna miednicy i stosowanie się do takich pseudo-porad może być szkodliwe dla zdrowia. Poczytać i rozeznać temat można w różnych źródłach, ale nie radzę sugerować się np. tylko jednym artykułem. Świadomy, zdrowy styl życia, unikanie przeciążeń i stresu, odpowiednia dieta, rozsądne uprawianie sportu i umiejętność relaksowania się i odpoczywania  mają duże znaczenie.

Co  im nie służy?

Na przykład długie stanie czy długie siedzenie, nieodpowiednie podnoszenie przedmiotów, nadwaga, złe nawyki toaletowe, tj. parcie lub zaciskanie zwieraczy w toalecie i zatrzymywanie strumienia moczu,  przewlekły kaszel czy kichanie. Wielu z nas ma płytki oddech i nie uruchamia przepony. Kobiety często chodzą z wciągniętym brzuchem, by ukryć wałeczki lub zakładają obciskającą bieliznę, co może spowodować obniżenie narządów. Mięśniom dna miednicy nie służy stres, niewysypianie się. Na problemy z mięśniami dna miednicy w dorosłym życiu mogą także mieć wpływ zbyt szybko lub niewłaściwie wprowadzony w dzieciństwie trening czystości lub bicie, karanie lub zawstydzanie w temacie czynności fizjologicznych.

Jak przebiega trening mięśni dna miednicy i ile czasu trzeba mu poświęcić?

To bardzo indywidualna kwestia i zależy od tego, czy działamy profilaktycznie czy terapeutycznie. Można się umówić na kilka spotkań indywidualnych z terapeutą. Można przyjść na weekendowy warsztat. Potem można ćwiczyć w domu lub kontynuować trening na zajęciach grupowych. Podczas treningu uczymy się specjalnych  ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i relaksujących nie tylko mięśnie dna miednicy, reedukujemy nieprawidłowe wzorce ruchowe i oddechowe, rozwijamy umiejętność odczuwania swojego ciała w świadomy i uważny sposób.  Wdrażamy trening w  czynności dnia codziennego.  Uczymy się jak właściwie stać, siedzieć, pochylać się, podnosić, a także jak prawidłowo oddychać. Niby wszyscy wiemy, jak powinniśmy to robić, a na zajęciach okazuje się, że musimy uczyć się tego od nowa. W treningu dna miednicy nie chodzi o ilość powtórzeń, ale o ich jakość i precyzję.

Wspominała Pani o przekłamaniach i mitach dotyczących mięśni dna miednicy.

Niestety, wciąż i wciąż przychodzą do mnie panie, które ćwiczą zatrzymywanie strumienia moczu podczas wizyty w toalecie, bo taki sposób wzmacniania mięśni dna miednicy zalecił im lekarz, terapeuta, położna, koleżanka albo przeczytały o tym w Internecie. Takie postępowanie stoi w sprzeczności z zadaniami pęcherza i dna miednicy i może prowadzić m.in. do zalegania moczu w pęcherzu, wzrostu niebezpieczeństwa infekcji, rozregulowuje skomplikowany proces mikcji, naraża włókna zwieracza cewki moczowej na mikrouszkodzenia, może być przyczyną pęcherza nadreaktywnego. Konsekwencje są poważne! I skoro jesteśmy przy temacie toalety to krótko dodam, że warto się przyjrzeć uważnie swoim nawykom toaletowym. Do toalety idziemy, kiedy mamy potrzebę, a nie na zapas, nie przesiadujemy długo na sedesie i nigdy nie stosujemy parcia.

Zauważam też taką tendencję, że niektórzy ginekolodzy zbyt szybko zalecają kobietom zabiegi operacyjne i nie informują wystarczająco o konsekwencjach. Niestety, operacje nie dają gwarancji, że problem zniknie raz na zawsze. Jeśli zabieg jest naprawdę konieczny, to  powinno się zacząć od ćwiczeń, a po operacji do nich wrócić.

Czy trening Kegla i trening dna miednicy to to samo ?

W Internecie pod hasłem trening Kegla można znaleźć  bardzo wiele różniących się od siebie porad, często nie mających nic wspólnego z tym co zaproponował sam Kegel i stojących w sprzeczności z aktualną wiedzą jak np. zatrzymywanie strumienia moczu w toalecie. Prawie 100 lat temu amerykański lekarz Arnold Kegel skoncentrował się na problemie nietrzymania moczu u kobiet i przez ok. 20 lat szukał odpowiedzi na pytanie: Dlaczego u pacjentek już po 6 miesiącach po operacji zwężającej pochwę i uszczelniającej pęcherz problem nietrzymania moczu powraca?

Podróżując  m.in. po Japonii i Afryce zauważył, że jeśli kobieta po urodzeniu dziecka była pod opieką matki, babki lub innej starszej kobiety i ćwiczyła specjalne ćwiczenia jej mięśnie dna miednicy wracały do stanu sprzed porodu. Doszedł on do wniosku, że przyczyna tkwi w osłabieniu mięśnia łonowo-guzicznego. Znalazł też rozwiązanie jak zmienić taką sytuację: stworzył zestaw ćwiczeń  wzmacniających i urządzenie o nazwie perineometr, który składał się z wsuwanego do pochwy balonika, pompki oraz miernika napięcia i miał  wspomóc ćwiczenia i oceniać czynione w nich postępy.

Tak było na początku XX w.  Dziś wiemy, że mięsień łonowo-guziczny leży w najgłębszej warstwie mięśni dna miednicy i razem z pozostałymi dwoma warstwami tworzy dno miednicy, które ma o wiele więcej funkcji niż ta, którą zajmował się Kegel. Dodatkowo zmienił się nasz styl i tryb życia. Czasami problemy  mogą być spowodowane przeciążeniem mięśni dna miednicy w wyniku ich zbyt dużego napięcia. W takiej sytuacji ćwiczenia wzmacniające są zabronione. Należy wtedy ćwiczyć rozluźnianie i relaksację tych mięśni.   Zmieniły się czasy, musiał też zmienić się trening. Doktora Arnolda Kegla nazwałabym prekursorem dzisiejszego treningu dna miednicy.

Gdzie szukać pomocy, jeśli stwierdzimy, że objawy wskazują na problemy z mięśniami dna miednicy?

Trzeba jak najszybciej umówić się na wizytę u lekarza i zgłosić mu problem. Ważna jest odpowiednia i szybka diagnoza. Następnie zapraszam na  zajęcia z certyfikowanymi terapeutami treningu dna miednicy, którzy dobiorą odpowiednie ćwiczenia, nauczą jak prawidłowo je wykonywać i jak wdrożyć trening w codzienność.