Trening na płaski brzuch po porodzie – pilates dla mam, cz. 2

Aby szybko wrócić do formy sprzed porodu, warto sięgnąć po pilates. Ćwiczenia tego typu nie zajmują dużo czasu, a do tego, można wykonywać je w domu samodzielnie. O tym jak powinien wyglądać przykładowy trening, podpowiada Agnieszka Bajer-Ciszewska, trenerka fitness i specjalista ds. żywienia.  

Pilates to idealna forma aktywności dla kobiet po porodzie, ponieważ wzmacnia mięśnie, które zostały osłabione w trakcie trwania ciąży. – Chodzi głównie o mięśnie dna miednicy, kręgosłupa oraz brzucha – tłumaczy dr Agnieszka Bajer-Ciszewska, dyplomowana trenerka fitness, prezenterka i wykładowca na warsztatach, konwencjach oraz szkoleniach fitness, uczestniczka i prowadząca programy telewizyjne poświęcone kondycji fizycznej, ekspert marki „Mama i ja” trenerka fitness i specjalista ds. żywienia. – Co więcej, dzięki regularnym treningom skóra staje się jędrna, sylwetka wyprostowana, a ciało dużo bardziej elastyczne. Zanim jednak podejmiemy jakiekolwiek wysiłek fizyczny pamiętajmy, aby koniecznie skonsultować go z lekarzem – zaznacza ekspertka.

PILATAS NA PŁASKI BRZUCH

Trening należy powtarzać regularnie od 3 do 4 razy w tygodniu. W trakcie jego trwania pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu, np. niskozmineralizowaną wodą.

Ćwiczenie nr 1: „Akcent na jedną nogę” – wykonujemy 6 powtórzeń na każdą nogę

Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na plecach, a następnie unosimy tułów i barki, utrzymując stabilne mięsnie brzucha. Ręce kładziemy na macie. Nogi unosimy w pozycji „stołu” – zachowując kąt prosty między udem a podudziem.

Ruch: Opuszczamy zgiętą nogę tak, aby czubkami palców dotknęła maty i wracamy do pozycji wyjściowej. Nogę opuść na wdechu, wydech wykonaj przy powrocie nogi na matę. Czynność powtarzamy drugą nogą, a następnie całość wykonujemy naprzemiennie.

Ćwiczenie nr 2 „Akcent obiema nogami” – wykonujemy 12 powtórzeń

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach, a następnie unosimy tułów i barki utrzymując stabilne mięśnie brzucha. Ręce kładziemy na macie, a nogi unosimy w pozycji „stołu” -zachowując kąt prosty między udem a podudziem.

Ruch: Opuść obie zgięte nogi tak, abyś czubkami palców dotknęła maty i wróć do pozycji wyjściowej. Nogi opuszczaj na wdechu, wydech wykonuj przy powrocie nogi na matę.

Ćwiczenie nr 3 „Criss-cross” – wykonujemy 6 powtórzeń na każde skrzyżowanie

Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na plecach, a następnie podnosimy tułów i barki, utrzymując stabilne mięśnie brzucha. Ręce trzymamy za głową, a łokcie na zewnątrz. Nogi unosimy w pozycji „stołu” – zachowując kąt prosty między udem a podudziem.

Ruch: Wykonujemy lekki skłon na wdechu tak, aby przeciwne żebra przyciągnięte zostały do kolana. Po 3 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej na wydechu. Czynność tę powtarzamy drugą stroną, a następnie wykonujemy całość naprzemiennie.

Zobacz też pierwszą serię ćwiczeń proponowanych przez dr Agnieszkę Bajer-Ciszewską.